Ngày đăng: 14:06 15/02/2025 - Lượt xem: 54
Cung cấp dinh dưỡng phù hợp giúp hỗ trợ sức khỏe hệ vận động
Xương và khớp tạo nên cấu trúc nâng đỡ cơ thể giúp duy trì sự linh hoạt trong các hoạt động vận động hàng ngày. Để hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết, giúp cơ thể.
Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả lựu, quả mâm xôi và rau củ nhiều màu sắc giúp bảo vệ tế bào xương, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ thoái hóa khớp.
Là nguồn cung cấp đa dạng vi chất. Các khoáng chất như canxi, photpho, kali và vitamin D có tác dụng tăng cường độ cứng, hỗ trợ phát triển xương và ngăn ngừa thoái hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp.
Thực phẩm như thịt gà, cá, hải sản và rau xanh đậm cung cấp collagen tự nhiên, hỗ trợ tái tạo sụn và giúp khớp dẻo dai hơn.
Các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, hạt lanh, hạt chia có khả năng giảm viêm – nguyên nhân chính gây đau nhức và tổn thương khớp. Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng viêm khớp, tăng cường khả năng vận động.
Các sản phẩm như sữa, các loại hạt, rau xanh... là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai, đặc biệt là các loại sữa xương khớp là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Ngoài canxi, chúng còn giàu protein, vitamin D và photpho, glucosamine…, những yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả, tăng khả năng vận động.
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia, hạt hướng dương, hạt vừng… đều chứa lượng canxi đáng kể. Ngoài ra, chúng còn giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp (đặc biệt là khi ăn cả xương) cung cấp một lượng lớn canxi tự nhiên. Chúng cũng rất giàu omega-3, giúp giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Rau lá xanh đậm: Các loại rau như cải xoăn, cải bó xôi, cải bẹ, bông cải xanh… không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều vitamin K, C, A và các khoáng chất khác giúp tăng cường mật độ xương, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
Đậu phụ: Là một nguồn cung cấp canxi thực vật tuyệt vời. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều protein thực vật, isoflavone – hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và hormone nữ estrogen.
Hải sản: Các loại hải sản như tôm, cua, sò, ốc… không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều kẽm, magie và các axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và hệ thần kinh.
Trái cây giàu canxi: Cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây… là những loại trái cây giàu canxi và vitamin C. Không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch, chúng còn hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.
Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu trắng… chứa nhiều canxi, chất xơ và protein, giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Khoai lang: Là một nguồn cung cấp canxi, vitamin A, C, kali và chất xơ rất tốt. Chúng giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe mắt và cải thiện hệ miễn dịch.
Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi… là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, đồng thời giàu omega-3 giúp bảo vệ tim mạch.
Dầu gan cá tuyết: Đây là thực phẩm chức năng tự nhiên giàu vitamin D, thường được sử dụng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Lòng đỏ trứng: Chứa vitamin D, protein và nhiều dưỡng chất khác. Lưu ý rằng trứng gà thả vườn thường có hàm lượng vitamin D cao hơn trứng gà công nghiệp.
Nấm: Một trong số ít thực phẩm thực vật có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Nhiều loại sữa, sữa chua và phô mai được bổ sung vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Hải sản có vỏ: Tôm, cua, sò, ốc… không chỉ giàu vitamin D mà còn chứa canxi và omega-3, giúp duy trì sức khỏe hệ cơ xương.
Ngũ cốc tăng cường vitamin D: Một số loại ngũ cốc ăn sáng hoặc bột ngũ cốc được bổ sung vitamin D nhằm hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Ngoài việc bổ sung vitamin D bằng thực phẩm, có thể bổ sung bằng viên uống
Collagen là protein chính cấu tạo nên da, xương, gân, sụn và mạch máu. Việc bổ sung collagen giúp da săn chắc, xương khớp dẻo dai và làm chậm quá trình lão hóa.
Nước hầm xương: Chứa nhiều collagen, canxi, magie, phốt pho và các axit amin quan trọng. Đây là thực phẩm hỗ trợ tái tạo sụn khớp và giúp da mịn màng hơn.
Thịt gà: Đặc biệt là phần sụn và da gà, chứa nhiều collagen tự nhiên.
Cá và động vật có vỏ: Cung cấp collagen dễ hấp thụ và giàu axit béo omega-3 giúp bảo vệ làn da.
Lòng trắng trứng: Chứa proline, một axit amin quan trọng giúp sản xuất collagen.
Trái cây có múi: Cam, quýt, bưởi… rất giàu vitamin C, giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả hơn.
Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi… chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ collagen khỏi tổn thương.
Trái cây nhiệt đới: Đu đủ, xoài, dứa… cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp kích thích quá trình sản sinh collagen.
Tỏi: Chứa lưu huỳnh, giúp tổng hợp collagen và ngăn ngừa sự phân hủy của collagen trong cơ thể.
Rau lá xanh đậm: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh… chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ collagen.
Cà chua: Giàu lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ collagen khỏi tác hại của tia UV.
Hạt điều: Chứa kẽm và đồng – hai khoáng chất quan trọng hỗ trợ sản xuất collagen.
Collagen là protein chính cấu tạo nên da, xương, gân, sụn và mạch máu
>>> Xem thêm: Top 10 cây thuốc nam chữa bệnh đau xương khớp
Glucosamine là một hợp chất tự nhiên giúp duy trì sức khỏe sụn khớp và giảm đau do viêm khớp.
Các thực phẩm giàu glucosamine:
Hải sản: Tôm, cua, mực… là nguồn cung cấp glucosamine tự nhiên, giúp bảo vệ và tái tạo sụn khớp.
Sụn động vật: Sụn gà, sụn heo, sụn bò… chứa glucosamine tự nhiên, hỗ trợ tái tạo sụn và giảm thoái hóa khớp.
Nước hầm xương: Đặc biệt là nước hầm từ xương ống, chứa glucosamine và chondroitin – hai hợp chất quan trọng giúp tái tạo sụn khớp.
Tảo biển: Một số loại tảo biển chứa glucosamine tự nhiên, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Hạt điều: Ngoài collagen, hạt điều cũng cung cấp một lượng glucosamine nhất định.
Tỏi: Chứa glucosamine và các hợp chất chống viêm có lợi cho sức khỏe khớp.
Trái cây chứa pectin: Táo, lê, cam, quýt… chứa pectin, một dạng đường polymer có glucosamine, giúp tăng cường sức khỏe sụn khớp.
Glucosamine hợp chất tự nhiên giúp duy trì sức khỏe sụn khớp và giảm đau do viêm khớp
Một chế độ ăn uống không hợp lý có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp, làm tăng nguy cơ loãng xương, viêm khớp và nhiều vấn đề khác. Dưới đây là các nhóm thực phẩm không tốt cho hệ cơ xương khớp và lý do nên hạn chế tiêu thụ.
Muối (natri) là một trong những yếu tố gây mất cân bằng khoáng chất, làm giảm mật độ xương và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.
Gây mất canxi, làm giảm mật độ khoáng của xương, tăng nguy cơ loãng xương.
Kích thích sản xuất hormone parathyroid (PTH) – hormone có liên quan đến quá trình hủy xương.
Làm tăng nồng độ axit uric trong máu, góp phần gây bệnh gout và viêm khớp.
Thúc đẩy quá trình viêm và kết dính tiểu cầu, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhiều muối, thay thế bằng các món tươi sống, ít gia vị.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhiều muối sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về hệ vận động
Đường là một trong những nguyên nhân chính gây viêm trong cơ thể và ảnh hưởng xấu đến xương khớp.
Làm tăng viêm nhiễm và suy yếu khớp xương.
Gây tổn hại collagen, đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm giảm độ đàn hồi của da.
Chứa axit phosphoric, cản trở sự hấp thụ canxi và làm yếu xương.
Làm giảm nồng độ photpho, ảnh hưởng đến quá trình phát triển xương ở trẻ em.
Giảm tiêu thụ thực phẩm chứa đường tinh luyện, thay thế bằng đường tự nhiên từ trái cây.
Các thực phẩm chứa nhiều đường có axit phosphoric, cản trở sự hấp thụ canxi
>>>Xem thêm: 12 thực phẩm mà người loãng xương nên tránh
Các loại chất béo không lành mạnh, đặc biệt là chất béo bão hòa và omega-6, có thể gây viêm và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.
Làm tăng phản ứng viêm, khiến các cơn đau khớp trở nên nghiêm trọng hơn.
Làm tăng cholesterol xấu (LDL), ảnh hưởng đến hệ tim mạch và hệ xương.
Khiến các đầu xương dễ bị mòn, gây thoái hóa khớp sớm
Hạn chế thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thay thế bằng chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ, dầu ô liu, hạt óc chó.
Rượu bia và các loại đồ uống chứa caffeine đều có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ canxi và sức khỏe xương khớp.
Gây loãng xương, làm giảm khối lượng xương và trì hoãn quá trình lành xương sau chấn thương.
Caffeine làm mất canxi, khiến xương trở nên yếu hơn.
Gây mất cân bằng khoáng chất, làm tăng nguy cơ thoái hóa xương khớp.
Giảm tiêu thụ rượu bia, hạn chế uống quá nhiều cà phê trong ngày và thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc sữa giàu canxi.
Sử dụng nhiều chất kích thích như rượu, bia, cà phê cũng ảnh hưởng đến hệ vận động
Ngoài muối, đường, chất béo xấu và đồ uống có cồn/caffeine, một số thực phẩm khác cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.
Các thực phẩm cần hạn chế:
Thực phẩm chế biến sẵn: Mì ăn liền, bánh mì trắng, pizza, thực phẩm từ bột tinh chế…
Một số loại rau củ: Rau chân vịt, củ cải đường, khoai tây… chứa oxalat có thể ngăn cản hấp thụ canxi.
Một số loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu Pinto, đậu hải quân… chứa phytates làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
Dầu hydro hóa: Có trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và hấp thụ vitamin K (quan trọng cho xương).
Ngoài muối, đường,... các thực phẩm chế biến sẵn cũng ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương
Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày giúp ngăn ngừa thoái hóa, giảm viêm và củng cố sức khỏe xương khớp.
Khi xây dựng thực đơn, hãy đảm bảo đa dạng nguồn thực phẩm để cơ thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất, tránh tình trạng mất cân bằng vi chất gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, duy trì hoạt động thể chất cũng là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ xương khớp. Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga có thể tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của hệ xương.
Vì vậy, hãy kết hợp vận động vào sinh hoạt hằng ngày để tối ưu lợi ích cho xương khớp.Chăm sóc xương khớp là một quá trình toàn diện, kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp và biết cách sử dụng hiệu quả, góp phần bảo vệ sức khỏe xương khớp cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bạn đọc có thể xem thêm các bài viết bổ ích của Nano Group để cập nhật những thông tin dinh dưỡng, và chăm sóc sức khỏe cho người bị xương khớp.
CÔNG TY TNHH SẢN XUẤT THƯƠNG MẠI NANO GROUP
Địa chỉ: Nhà số 3 - số 5, Đường số 2, KDC Đồng Phượng - P. Đông Hưng Thuận - Quận 12 - TP Hồ Chí Minh.
Gmail: cskhnanogroup@gmail.com
Hotline: 19008125
Tư vấn: 0345.722.599
Facebook
