Ngày đăng: 15:39 27/03/2025 - Lượt xem: 25
Trong cuộc sống hiện đại, lối sống ít vận động đang âm thầm trở thành yếu tố làm gia tăng nguy cơ xương khớp suy yếu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 60% người trưởng thành ở các nước phát triển ngồi trên 6 giờ mỗi ngày, dẫn đến tăng nguy cơ các vấn đề xương khớp lên đến 40%. Không phải tuổi tác hay chấn thương, mà chính thói quen ngồi lâu, ít đi lại, và tránh hoạt động thể chất đang làm khớp suy yếu từng ngày. Hiểu rõ nguyên nhân đau xương khớp do lối sống ít vận động không chỉ giúp bạn nhận diện vấn đề mà còn tìm cách chăm sóc để giảm đau và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy cùng khám phá để thay đổi ngay hôm nay trước khi khớp của bạn kêu cứu!
Lối sống ít vận động gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp
Lối sống ít vận động tác động trực tiếp đến cơ thể, làm khớp tổn thương theo cách không ngờ.
Khi bạn ngồi hoặc nằm lâu, máu lưu thông đến khớp giảm, khiến sụn và xương không nhận đủ oxy và dưỡng chất. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ngồi hơn 6 giờ/ngày làm giảm 20% tuần hoàn máu đến khớp, tăng 25% nguy cơ cứng và đau khớp. Ví dụ, một nhân viên văn phòng 35 tuổi ngồi 8 tiếng liên tục có thể thấy đau lưng dưới hoặc vai vào cuối ngày, vì khớp thiếu “nhiên liệu” để duy trì độ đàn hồi. Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone (2021) chỉ ra rằng tuần hoàn kém làm tích tụ chất thải trong khớp, gây viêm nhẹ và phá hủy sụn theo thời gian. Điều này đặc biệt rõ ở những người làm việc bàn giấy hoặc ít đi lại, khi khớp không được kích thích để tự bôi trơn và phục hồi.
Dịch synovial – chất bôi trơn tự nhiên trong khớp – chỉ được sản xuất khi bạn cử động, và ít vận động làm khớp khô dần. Theo Arthritis Foundation, người ít vận động có lượng dịch synovial giảm 30% so với người đi bộ 30 phút/ngày, dẫn đến tăng 20% nguy cơ đau khi cử động. Chẳng hạn, một người 40 tuổi xem TV cả ngày có thể nghe tiếng “lạo xạo” ở đầu gối khi đứng dậy, vì sụn cọ xát trực tiếp do thiếu chất lỏng. Một nghiên cứu từ Tạp chí Rheumatology (2020) cho thấy thiếu dịch synovial làm tăng ma sát trong khớp, gây mòn sụn nhanh hơn 25%, đặc biệt ở đầu gối và hông – hai khu vực chịu tải lớn. Ít vận động biến khớp từ trạng thái linh hoạt thành khô cứng, là nguyên nhân chính gây đau âm ỉ kéo dài.
Cơ bắp không được sử dụng sẽ teo dần, mất khả năng hỗ trợ khớp và đẩy áp lực trực tiếp lên xương, sụn. Theo NIH, ngồi lâu hơn 8 giờ/ngày làm giảm 15% sức mạnh cơ ở người trưởng thành, tăng 30% nguy cơ đau khớp gối và lưng do cơ không còn “chia sẻ” gánh nặng. Ví dụ, một người 45 tuổi làm việc tại nhà ít đứng dậy có thể thấy đau hông khi đi bộ ngắn, vì cơ mông và đùi yếu đi sau nhiều tháng không hoạt động. Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone and Joint (2022) chỉ ra rằng cơ yếu làm khớp mất ổn định, dễ trật hoặc tổn thương khi cử động đột ngột, tạo thành vòng luẩn quẩn: đau khiến ngại vận động, và ít vận động làm đau nặng hơn.
>>> Xem thêm: Các bài tập tăng cường sức khỏe xương khớp
Lối sống ít vận động gây đau xương khớp
Không chỉ gây đau trực tiếp, ít vận động còn đẩy nhanh các bệnh lý liên quan đến xương khớp.
Thoái hóa khớp – khi sụn mòn và xương biến dạng – tiến triển nhanh hơn ở người ít vận động do khớp không được kích thích tái tạo. Theo Arthritis Foundation, 50% người ngồi hơn 8 giờ/ngày có nguy cơ thoái hóa khớp sớm hơn 20% so với người vận động đều đặn. Ví dụ, một người 50 tuổi ít đi lại có thể thấy đau đầu gối khi squat, vì sụn không được “làm mới” qua hoạt động thể chất. Một nghiên cứu từ NIH (2021) cho thấy ít vận động làm giảm 25% khả năng sửa chữa sụn tự nhiên, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc có tiền sử chấn thương. Thoái hóa khớp không chỉ gây đau mà còn dẫn đến tiếng kêu “răng rắc” và mất khả năng cử động nếu kéo dài, một hậu quả nghiêm trọng của lối sống tĩnh tại.
Ít vận động làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, thúc đẩy viêm khớp dạng thấp hoặc viêm nhẹ. Theo Tạp chí Rheumatology (2022), người ngồi lâu hơn 6 giờ/ngày có mức cytokine – chất gây viêm – cao hơn 20%, tăng 15% nguy cơ viêm khớp. Chẳng hạn, một người 38 tuổi làm việc bàn giấy cả ngày có thể thấy ngón tay sưng nhẹ và đau khi gõ phím, do viêm tích tụ từ thiếu vận động. NIH giải thích rằng cử động giúp thải chất gây viêm qua tuần hoàn, và khi không hoạt động, chúng đọng lại trong khớp, gây sưng và tổn thương màng hoạt dịch. Một khảo sát từ Arthritis Foundation (2020) cho thấy người ít vận động bị viêm khớp báo cáo triệu chứng nặng hơn 25%, nhấn mạnh mối liên hệ bất ngờ này.
Xương cần áp lực từ vận động để duy trì mật độ, và ít vận động làm xương yếu đi, gây áp lực lên khớp. Theo NIH, người không vận động chịu tải (như đi bộ, đứng) hơn 6 tháng có nguy cơ loãng xương cao hơn 30%, dẫn đến đau khớp tăng 20%. Ví dụ, một người 55 tuổi nghỉ hưu và ít ra ngoài có thể thấy đau lưng khi đứng lâu, vì xương cột sống mất canxi và khớp phải làm việc nhiều hơn. Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone (2021) chỉ ra rằng thiếu vận động làm giảm 25% tốc độ tái tạo xương, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh. Loãng xương không chỉ gây đau mà còn tăng nguy cơ gãy xương, làm khớp tổn thương thêm khi tuổi tác tăng.
Cuộc sống hiện đại với công nghệ và công việc bàn giấy là “đồng minh” của lối sống ít vận động.
Công việc văn phòng đòi hỏi ngồi hàng giờ trước máy tính, làm khớp chịu áp lực không đều và suy yếu. Theo NIH, 70% nhân viên văn phòng ngồi hơn 8 giờ/ngày có nguy cơ đau lưng dưới và cổ cao hơn 35% so với người làm việc linh hoạt. Ví dụ, một người 42 tuổi làm kế toán có thể thấy đau vai sau mỗi ngày làm việc, vì cơ vai và lưng không được vận động để giảm căng thẳng. Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone and Joint (2020) cho thấy ngồi lâu làm lệch cột sống, tăng 20% nguy cơ mòn sụn ở người trên 40 tuổi, đặc biệt nếu không nghỉ giải lao. Ngồi sai tư thế – như cong lưng hoặc cúi đầu – còn làm tình trạng nặng hơn, biến công việc tưởng vô hại thành nguyên nhân lớn gây đau khớp.
Thói quen giải trí thụ động như xem TV, lướt điện thoại làm người ta ngồi hoặc nằm một chỗ quá lâu. Theo Arthritis Foundation, 60% người xem TV hơn 4 giờ/ngày có nguy cơ cứng khớp tăng 25%, do cơ và khớp không được kích hoạt. Chẳng hạn, một người 48 tuổi nằm xem phim cả tối có thể thấy đau hông khi đứng dậy, vì cơ mông và đùi không hoạt động trong nhiều giờ. Một nghiên cứu từ Tạp chí Rheumatology (2021) chỉ ra rằng tư thế cúi đầu khi dùng điện thoại làm tăng 30% áp lực lên cổ và vai, gây đau lan xuống lưng nếu kéo dài. Thời gian giải trí tưởng thư giãn lại trở thành yếu tố bất ngờ làm hại khớp trong cuộc sống hiện đại.
Nhiều người ít vận động vì lười biếng hoặc lo sợ đau khớp sẽ nặng hơn, nhưng điều này lại phản tác dụng. Theo NIH, 50% người trưởng thành tránh tập thể dục do sợ đau có nguy cơ thoái hóa khớp cao hơn 20%, vì khớp không được “làm nóng” để duy trì sức khỏe. Ví dụ, một người 53 tuổi ngừng đi bộ vì đau gối nhẹ có thể thấy triệu chứng tệ hơn sau vài tháng, do cơ yếu và khớp cứng thêm. Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone (2022) cho thấy tránh vận động làm giảm 25% khả năng tái tạo sụn, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc thừa cân. Sợ hãi hoặc lười biếng không bảo vệ khớp mà đẩy nhanh quá trình tổn thương, một nghịch lý đáng chú ý trong lối sống ít vận động.
>>> Xem thêm: Dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Thói quen ít vận động gây đau xương khớp
Lối sống ít vận động không chỉ gây đau tức thời mà còn để lại tổn thương kéo dài.
Ít vận động lâu dài làm khớp mất linh hoạt, dẫn đến khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Theo Arthritis Foundation, 40% người ngồi hơn 8 giờ/ngày trên 5 năm có nguy cơ mất khả năng vận động tăng 30%, đặc biệt ở người trên 50 tuổi. Ví dụ, một người 60 tuổi ít đi lại có thể không đứng dậy từ ghế mà không cần hỗ trợ, vì cơ và khớp suy yếu dần. Một nghiên cứu từ NIH (2021) cho thấy thiếu vận động làm giảm 25% phạm vi chuyển động của khớp, đặc biệt ở hông và đầu gối, đẩy nhanh quá trình phụ thuộc vào người khác. Hậu quả này không chỉ là đau mà còn ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống.
Khi sụn mòn và xương yếu do ít vận động, tổn thương có thể trở thành vĩnh viễn. Theo Tạp chí Bone and Joint (2020), 35% người ít vận động trên 10 năm bị thoái hóa khớp không hồi phục, do sụn mất khả năng tái tạo hoàn toàn. Chẳng hạn, một người 55 tuổi ngồi lâu suốt thập kỷ có thể thấy đau hông không giảm dù nghỉ ngơi, vì sụn đã mòn đến mức xương cọ xát trực tiếp. NIH cho biết tổn thương này làm tăng 20% nguy cơ cần phẫu thuật thay khớp ở người lớn tuổi, một hậu quả nghiêm trọng của thói quen tưởng vô hại. Ít vận động không chỉ gây đau mà còn phá hủy cấu trúc khớp theo thời gian.
Ít vận động làm trầm trọng hơn các bệnh như béo phì, tiểu đường, vốn đã ảnh hưởng đến xương khớp. Theo NIH, người ít vận động bị béo phì có nguy cơ đau khớp cao hơn 40% so với người vận động nhẹ, do áp lực từ cân nặng kết hợp với viêm tăng cao. Ví dụ, một người 47 tuổi thừa cân và ít đi lại có thể thấy đau gối nặng hơn sau vài năm, vì khớp chịu cả tải trọng lẫn viêm từ bệnh nền. Một nghiên cứu từ Tạp chí Rheumatology (2022) chỉ ra rằng lối sống tĩnh tại làm tăng 25% mức độ viêm ở người tiểu đường, làm khớp tổn thương nhanh hơn. Hậu quả lâu dài này biến ít vận động thành “đồng phạm” nguy hiểm cho sức khỏe khớp.
Nguyên nhân đau xương khớp do lối sống ít vận động không chỉ là vấn đề tạm thời mà là mối đe dọa lâu dài, từ sụn khô, cơ yếu, đến bệnh lý nghiêm trọng. Ngồi lâu, tránh vận động, và thói quen hiện đại đang âm thầm phá hủy khớp của bạn mỗi ngày. Hiểu rõ điều này giúp bạn thay đổi – bắt đầu từ những bước nhỏ như đứng dậy mỗi giờ, đi bộ nhẹ, hoặc tập giãn cơ. Đừng để lối sống ít vận động cướp đi sự linh hoạt của bạn – hãy chăm sóc xương khớp ngay hôm nay để sống khỏe mạnh và tự do hơn trong tương lai!
>>Xem thêm: Chăm Sóc Xương Khớp Cho Người Cao Tuổi Tại Hà Nội
Bạn đọc có thể tham khảo thêm các thông tin dinh dưỡng hữu ích từ Nano Group tại các đường dẫn bên dưới nhé!
CÔNG TY TNHH SẢN XUẤT THƯƠNG MẠI NANO GROUP
Địa chỉ: Nhà số 3 - số 5, Đường số 2, KDC Đồng Phượng - P. Đông Hưng Thuận - Quận 12 - TP Hồ Chí Minh.
Gmail: cskh@nanogroups.vn
Hotline: 1900 8125
Tư vấn: 0345.722.599
Facebook
