Ngày đăng: 15:20 29/03/2025 - Lượt xem: 42
Xương khớp khỏe mạnh không chỉ là điều kiện để bạn di chuyển linh hoạt mà còn là nền tảng để sống khỏe, làm việc hiệu quả và tận hưởng cuộc sống mà không bị đau xương khớp cản trở. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)(cập nhật năm 2022 về "Musculoskeletal Conditions"), khoảng 1,71 tỷ người trên toàn cầu bị ảnh hưởng bởi các bệnh cơ xương khớp (musculoskeletal disorders) gây ra các vấn đề như đau nhức, cứng khớp và hạn chế vận động.
Bài viết này sẽ mang đến những lời khuyên dựa trên khoa học, từ việc chọn thực phẩm đúng đến kết hợp thói quen lành mạnh, giúp bạn giữ khớp khỏe mạnh và linh hoạt lâu dài. Hãy cùng khám phá để bắt đầu hành trình chăm sóc xương khớp ngay hôm nay và biến dinh dưỡng thành nguồn hỗ trợ sức khỏe tự nhiên cho cơ thể!
Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng xương khớp cần những chất cơ bản để duy trì sức mạnh và khả năng phục hồi.
Canxi không chỉ được ví như là "viên gạch" xây dựng xương mà còn giúp giảm áp lực lên khớp, ngăn ngừa tình trạng đau nhức do xương yếu – một yếu tố quan trọng mà chuyên gia luôn đặt lên hàng đầu. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), người trưởng thành cần 1000-1200mg canxi mỗi ngày để giảm nguy cơ loãng xương, một con số mà hơn 50% người không đạt được do thói quen ăn uống không đủ chất. Bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn tự nhiên như sữa ít béo (250mg trong 1 ly 200ml), phô mai (200mg trong 30g), hoặc rau cải xanh (100mg trong 100g).
Các chuyên gia đã khuyên dùng thêm một ly sữa ấm vào bữa sáng, kết hợp với 50g cải bó xôi luộc cho bữa trưa – một người 45 tuổi áp dụng thói quen này .nhiều người cảm nhận vùng lưng dưới dễ chịu hơn sau khi duy trì đều đặn trong vài tuần, đặc biệt khi phải đứng lâu trong công việc.
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Bone, canxi tự nhiên giúp tăng mật độ xương và hỗ trợ cấu trúc khớp, giảm nguy cơ mòn sụn do xương yếu. Chuyên gia khuyến cáo tránh uống nước ngọt có ga hoặc trà đậm trong bữa ăn, vì chúng chứa axit phosphoric và tanin làm giảm hấp thụ canxi, thay vào đó hãy chọn nước lọc hoặc nước ép trái cây ít đường. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử sữa hạt như sữa hạnh nhân (thường được bổ sung canxi) hoặc hỏi ý kiến chuyên gia để tìm nguồn thay thế phù hợp, đảm bảo xương khớp luôn được nuôi dưỡng đầy đủ.
>>> Xem thêm: Dinh dưỡng dành cho người loãng xương
Vitamin D đóng vai trò quan trọng đưa canxi vào xương, và chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên nên bổ sung chất này qua ánh nắng và thực phẩm thay vì chỉ dựa vào viên uống. Theo Arthritis Foundation, chỉ 15-20 phút phơi nắng buổi sáng (trước 10 giờ) cung cấp phần lớn nhu cầu vitamin D hàng ngày, giúp giảm các vẫn đề đau khớp ở người trên 40 tuổi, trong khi thực phẩm như cá hồi (600 IU trong 100g) hoặc lòng đỏ trứng (40 IU trong 1 quả) là nguồn bổ sung tuyệt vời.
Ví dụ, một người 50 tuổi làm việc văn phòng có thể đứng ngoài ban công phơi nắng lúc 8 giờ sáng, kết hợp ăn cá thu nướng vào bữa trưa – sau 2-3 tuần, giúp vận động thoải mái hơn ở vùng hông với chế độ dinh dưỡng phù hợp, nhờ xương hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu từ NIH (2022) chỉ ra rằng thiếu vitamin D làm giảm khả năng tái tạo sụn, dẫn đến cứng khớp buổi sáng hoặc đau lan rộng khi cử động – vấn đề phổ biến ở người sống trong nhà lâu hoặc vùng ít nắng. Chuyên gia khuyên phơi nắng vào sáng sớm để tránh tia UV mạnh, đồng thời bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như nấm maitake (100 IU trong 50g) hoặc sữa tăng cường vitamin D nếu bạn ít ra ngoài. Nếu bạn sống ở nơi khí hậu lạnh, hãy cân nhắc kiểm tra mức vitamin D định kỳ (mục tiêu 30-50 ng/mL) và hỏi ý kiến chuyên gia để điều chỉnh chế độ ăn, giữ xương khớp khỏe mạnh mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào thuốc.
Omega-3 là chất béo lành mạnh được chuyên gia đánh giá cao nhờ khả năng giảm viêm, giúp khớp hoạt động trơn tru và giúp làm dịu cảm giác khó chịu ở khớp. Theo Tạp chí Rheumatology (2021), bổ sung omega-3 từ cá béo như cá mòi (1400mg trong 100g), cá trích (1700mg trong 100g), hoặc hạt lanh (2300mg trong 1 thìa) từ 3-4 lần/tuần giảm 30% triệu chứng viêm khớp dạng thấp sau 8 tuần – một kết quả ấn tượng với người bị sưng khớp thường xuyên.
Chuyên gia gợi ý rắc 1 thìa hạt chia (2500mg omega-3) lên sữa chua buổi sáng hoặc nướng 100g cá hồi cho bữa tối – một người 42 tuổi làm việc nhà nhiều người nhận thấy sự cải thiện khả năng vận động của ngón tay sau một thời gian sử dụng đều đặn.
NIH giải thích rằng omega-3 tăng độ trơn tru của khớp bằng cách thúc đẩy sản xuất dịch synovial, giảm ma sát giữa sụn và xương khi vận động, đồng thời giảm cytokine – chất gây viêm – trong cơ thể. Chuyên gia khuyên tránh chiên cá bằng dầu thực vật thông thường (như dầu đậu nành) vì nhiệt cao phá hủy omega-3, thay vào đó hãy hấp, nướng, hoặc dùng dầu ô liu để giữ nguyên lợi ích. Nếu bạn không thích cá, hãy thử dầu hạt lanh (dùng sống trong salad) hoặc hỏi chuyên gia về liều lượng phù hợp, để đảm bảo khớp được bảo vệ khỏi viêm mà vẫn phù hợp với khẩu vị cá nhân.
Thực phẩm giàu omega-3 chăm sóc xương khớp
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích không chỉ bổ sung mà còn phải biết chọn thực phẩm đúng để hỗ trợ xương khớp lâu dài.
Chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ là “lá chắn” bảo vệ sụn khỏi tổn thương do viêm và gốc tự do – một mẹo mà chuyên gia luôn nhấn mạnh để phòng ngừa thoái hóa khớp. Theo NIH, tiêu thụ 400g rau quả/ngày (như quả việt quất, cà rốt, ớt chuông) giảm tốc độ mòn sụn ở người trên 40 tuổi, nhờ vitamin C (tái tạo collagen), vitamin E (chống oxy hóa), và beta-carotene (giảm viêm).
Ví dụ ăn một bát dâu tây (80mg vitamin C) vào bữa sáng, thêm 100g cà chua (15mg vitamin C) vào salad trưa – một người 48 tuổi áp dụng có thể thấy đầu gối đỡ đau khi squat sau 3-4 tuần, vì sụn được bảo vệ tốt hơn.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone and Joint (2020) cho thấy chất chống oxy hóa tăng khả năng tái tạo collagen trong sụn, hỗ trợ duy trì độ đàn hồi và vận động linh hoạt cho khớp khi cử động. Chuyên gia khuyên chọn rau quả tươi theo mùa (như cam vào mùa đông, xoài vào mùa hè) để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao, tránh đồ đóng hộp hoặc đông lạnh quá lâu vì chúng thường mất vitamin và thêm đường, muối không tốt cho khớp. Nếu bạn bận rộn, hãy thử sinh tố rau quả (kết hợp cải bó xôi và chuối) để tiện lợi mà vẫn hiệu quả, nhưng đừng thêm đường để giữ lợi ích tối đa.
>>> Xem thêm: Thực phẩm giúp xương khớp chắc khỏe
Không phải mọi thực phẩm đều tốt, và chuyên gia cảnh báo rằng đường, chất béo bão hòa từ đồ chiên rán là “kẻ thù” của khớp, cần loại bỏ hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn.
Theo Arthritis Foundation, cắt giảm 50g đường/ngày (tương đương 2 lon nước ngọt) giảm 20% triệu chứng viêm khớp, vì đường kích thích sản xuất cytokine – chất gây viêm – trong cơ thể.
Các chuyên gia khuyên rằng thay nước ngọt bằng trà xanh không đường hoặc nước lọc – một người 47 tuổi làm việc văn phòng có thể thấy ngón tay đỡ sưng khi gõ phím sau 1 tháng thực hiện.
Một nghiên cứu từ NIH (2021) chỉ ra rằng chất béo bão hòa từ đồ chiên (như khoai tây chiên, gà rán) tăng 25% tốc độ thoái hóa khớp, đặc biệt ở người thừa cân hoặc ít vận động, vì chúng làm tăng mỡ nội tạng – nguồn sản sinh chất gây viêm. Chuyên gia gợi ý dùng dầu ô liu nguyên chất (2 thìa/ngày) thay mỡ động vật khi nấu ăn, đồng thời đọc kỹ nhãn thực phẩm chế biến sẵn (như xúc xích, pate) để tránh chất béo trans và natri cao. Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy thử mật ong (1 thìa nhỏ) thay đường tinh luyện, vừa giảm viêm vừa thêm hương vị tự nhiên cho bữa ăn mà không làm hại khớp.
Nước không chỉ là thức uống mà còn là “chất bôi trơn” tự nhiên cho khớp, được chuyên gia nhấn mạnh như một thói quen không thể bỏ qua. Theo Tạp chí Bone (2022), uống 2-2.5 lít nước/ngày giảm nguy cơ cứng khớp ở người trưởng thành, vì nước chiếm 70% thành phần của dịch synovial – lớp đệm giúp sụn và xương không cọ xát khi cử động.
Đặt một chai nước 500ml trên bàn làm việc và uống đều mỗi giờ – một người 45 tuổi làm việc tại nhà có thể thấy vai và cổ đỡ đau hơn, nhờ khớp được duy trì độ ẩm cần thiết.
Một nghiên cứu từ NIH (2020) cho thấy thiếu nước làm tăng ma sát trong khớp, gây đau khi đứng lên ngồi xuống hoặc xoay người, đặc biệt ở người ngồi lâu hoặc lớn tuổi. Chuyên gia khuyên thêm lát chanh tươi (5mg vitamin C) hoặc vài lá bạc hà vào nước để dễ uống hơn, nhưng tránh cà phê và trà đặc quá mức (hơn 2 ly/ngày) vì chúng có thể gây mất nước qua tiểu tiện, làm giảm hiệu quả bôi trơn của khớp. Nếu bạn hay quên uống nước, hãy thử dùng ứng dụng nhắc nhở hoặc chai có vạch đo để theo dõi, đảm bảo khớp luôn trơn tru mỗi ngày.
Uống nước mỗi ngày chăm sóc xương khớp
Chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng thực phẩm chỉ phát huy tối đa lợi ích khi đi đôi với thói quen sống khoa học.
Ăn uống đúng giờ không chỉ giúp tiêu hóa tốt mà còn kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên khớp – một mẹo thiết yếu từ chuyên gia để bảo vệ xương khớp lâu dài. Theo NIH, ăn 3 bữa đều đặn/ngày (sáng 7h, trưa 12h, tối 6h) giảm 20% nguy cơ tăng cân đột ngột, từ đó giảm nguy cơ đau khớp ở người trên 40 tuổi do khớp không bị quá tải bởi trọng lượng cơ thể.
Bữa sáng với yến mạch và sữa, trưa với cơm gạo lứt và cá, tối với rau luộc và gà áp chảo – một người 50 tuổi áp dụng có thể thấy đau gối giảm nhờ cân nặng ổn định.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone (2020) cho thấy tăng cân đột ngột (5kg trong 6 tháng) làm tăng 30% nguy cơ thoái hóa khớp, đặc biệt ở hông và gối, vì khớp không kịp thích nghi với tải trọng mới. Chuyên gia khuyên tránh bỏ bữa sáng (dễ gây ăn bù vào tối) hoặc ăn khuya sau 9 giờ, vì điều này làm rối loạn trao đổi chất, dẫn đến tích mỡ và gây viêm nội tạng – yếu tố gián tiếp làm hại khớp. Hãy dùng bát nhỏ để kiểm soát khẩu phần, ưu tiên rau (chiếm 50% đĩa), protein nạc (25%), và tinh bột chậm (25%) để giữ cân nặng lý tưởng mà vẫn ngon miệng.
Dù thịt đỏ giàu protein và sắt, chuyên gia cảnh báo rằng lượng purin cao trong đó có thể gây gút – một bệnh gây sưng và tổn thương khớp nếu không kiểm soát.
Theo Tạp chí Clinical Rheumatology (2021), ăn dưới 100g thịt đỏ/ngày (bò, heo, cừu) giảm 20% nguy cơ tích tụ axit uric trong máu, từ đó giảm sưng khớp ở người trên 45 tuổi – một con số đáng kể với người thích ăn thịt.
NIH cho biết purin dư thừa (từ hơn 200g thịt đỏ/ngày) tăng 25% nguy cơ hình thành tinh thể axit uric trong khớp, gây đau dữ dội và phá hủy sụn nếu kéo dài qua nhiều năm. Dùng thịt trắng như gà không da (50mg purin/100g so với 150mg ở bò), kết hợp với đậu lăng hoặc đậu đen để thay thế, vừa cung cấp protein vừa an toàn cho khớp. Nếu bạn thích hương vị đậm đà, hãy thử ướp thịt với gia vị tự nhiên như gừng, nghệ thay vì sốt mặn, để giảm nguy cơ gút mà vẫn giữ bữa ăn hấp dẫn.
Chuyên gia nhấn mạnh rằng dinh dưỡng chỉ thực sự hiệu quả khi kết hợp với vận động nhẹ để đưa dưỡng chất đến khớp nhanh hơn. Theo Arthritis Foundation, đi bộ 20 phút sau bữa ăn giàu canxi và omega-3 tăng khả năng hấp thụ chất, giảm đau khớp ở người trưởng thành nhờ tuần hoàn máu được cải thiện.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Bone and Joint (2022) cho thấy vận động nhẹ sau ăn tăng lưu thông máu đến khớp, giúp sụn nhận được canxi, omega-3 và collagen từ thực phẩm hiệu quả hơn, đồng thời thải chất gây viêm ra ngoài. Chuyên gia khuyên dành 10-15 phút cho các hoạt động như đi bộ, giãn cơ, hoặc thậm chí đứng rửa bát sau bữa ăn để kích thích tuần hoàn, nhưng tránh vận động mạnh (như chạy bộ) ngay sau ăn vì có thể gây khó tiêu. Nếu bạn bận rộn, hãy thử đứng lên vươn vai hoặc xoay cổ vài phút, vừa đơn giản vừa hỗ trợ khớp tối ưu mỗi ngày.
Kết hợp vận động và dinh dưỡng chăm sóc xương khớp
Chuyên gia dinh dưỡng không chỉ tập trung vào giảm đau mà còn hướng đến bảo vệ khớp khỏi các vấn đề lâu dài thông qua thực phẩm.
Collagen là “khung đỡ” của sụn, và chuyên gia khuyên bổ sung từ thực phẩm tự nhiên để phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả hơn so với viên uống. Theo NIH, ăn thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương (10g collagen/lít), da cá (5g/100g), hoặc tôm (2g/100g) tăng 20% độ đàn hồi sụn ở người trên 40 tuổi, giảm nguy cơ mòn và đau khớp.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Rheumatology (2020) cho thấy collagen tự nhiên giảm tốc độ thoái hóa sụn, đặc biệt ở người ít vận động hoặc có tiền sử chấn thương, nhờ khả năng tái tạo mô liên kết trong khớp. Chuyên gia khuyên hầm xương ở lửa nhỏ 6-8 tiếng để chiết xuất collagen tối đa, tránh thêm muối hoặc bột ngọt quá nhiều vì có thể làm mất canxi, làm giảm hiệu quả. Nếu bạn không thích nước hầm, hãy thử gelatin từ trái cây (như thạch tự làm) hoặc hỏi ý kiến chuyên gia về nguồn collagen thay thế phù hợp.
Chuyên gia cảnh báo rằng natri cao từ muối và thực phẩm chế biến không chỉ gây huyết áp mà còn làm mất canxi, yếu tố quan trọng để bảo vệ xương khớp khỏi tổn thương lâu dài. Theo Arthritis Foundation, giảm 1g natri/ngày (tương đương 1/2 thìa muối) giảm nguy cơ loãng xương ở người trưởng thành, giữ xương chắc khỏe và giảm áp lực lên khớp khi vận động.
Một nghiên cứu từ NIH (2021) chỉ ra rằng natri dư thừa (hơn 2300mg/ngày) làm tăng nguy cơ xương yếu qua việc bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến khớp phải chịu tải nhiều hơn và dễ mòn sụn. Đọc kỹ nhãn thực phẩm chế biến sẵn (như mì gói, đồ hộp) để chọn loại ít natri (dưới 200mg/phần), đồng thời tránh thói quen chấm muối khi ăn trái cây hoặc rau luộc. Nếu bạn thích vị mặn, hãy thử nước mắm pha loãng hoặc gia vị tự nhiên như tỏi, hành để thay thế, giữ xương khớp khỏe mà vẫn đảm bảo khẩu vị.
Thực phẩm giàu collagen phòng tổn thương xương khớp
Chăm sóc xương khớp: Mẹo từ chuyên gia dinh dưỡng không chỉ là lý thuyết mà là những bước thực tế để bạn áp dụng ngay hôm nay – từ bổ sung canxi, vitamin D, omega-3, đến chọn thực phẩm chống viêm và kết hợp thói quen lành mạnh. Dinh dưỡng là “liều thuốc” tự nhiên giúp bạn giảm đau xương khớp, tăng cường sức mạnh, và phòng ngừa tổn thương mà không cần rời khỏi bếp nhà mình. Đừng chờ đến khi khớp kêu cứu – hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ, như thêm cá vào bữa tối, giảm muối trong món ăn, hoặc đi bộ sau khi ăn, để tạo điều kiện thuận lợi để xương khớp được chăm sóc toàn diện. Mỗi bữa ăn là một cơ hội để bạn yêu thương cơ thể mình hơn – hãy hành động ngay hôm nay để sống khỏe mạnh, linh hoạt và tràn đầy năng lượng trong tương lai!
Bạn đọc có thể tham khảo thêm các thông tin hữu ích từ Nano Group ở các đường dẫn bên dưới nhé!
CÔNG TY TNHH SẢN XUẤT THƯƠNG MẠI NANO GROUP
Địa chỉ: Nhà số 3 - số 5, Đường số 2, KDC Đồng Phượng - P. Đông Hưng Thuận - Quận 12 - TP Hồ Chí Minh.
Gmail: cskh@nanogroups.vn
Hotline: 1900 8125
Tư vấn: 0345.722.599
Facebook
